NUTRICIÓN DEPORTIVA

Hoy en día muchas personas se encuentran practicando algún tipo de actividad física o deporte.

Entonces surge la siguiente pregunta: ¿necesita una persona que se dedica en forma intensa a los deportes y sobre todo a competencias deportivas en cualquier rama una alimentación especial o por lo menos una preocupación mayor que la corriente en sus comidas?...

La respuesta es positiva, es muy importante que estos individuos activos sigan unas guías alimenticias particulares que puedan satisfacer sus necesidades nutricionales y energéticas diarias.

Esta es una función que estudia la nutrición deportiva.

NUTRICIÓN DEPORTIVA.-

Es una rama de la nutrición que estudia los nutrientes según éstos se relacionen con la actividad física, ejercicio o deportes, con el fin de establecer recomendaciones y programas dietéticos para un óptimo rendimiento deportivo.

En este artículo revisaremos aspectos generales, pero no menos importantes acerca de las Calorías, Proteínas, Grasas y Carbohidratos, como principales nutrientes en la dieta de un deportista.

CALORÍAS.

Empecemos con algunos términos utilizados en la prescripción de energía o calorías.
Tasa Metabólica Basal (TMB), es el gasto energético mínimo compatible con la vida, o bien la cantidad de energía necesaria para mantenerlas funciones biológicas en condiciones de reposo mental y físico.

La fórmula de la TMB se utiliza principalmente para calcular las kilocalorías de una persona adulta. En adolescentes, el problema es que la aceleración de crecimiento o 'estirón', se inicia a distintas edades, por lo cual, es mejor utilizar el peso para la talla (p/t).
Tanto TMB, P/T y muchos otros términos que iremos estudiando según avancemos el tema, son utilizables mediante fórmulas sencillas las cuáles iremos conociendo y poniendo en práctica más adelante.

La falta de un aporte calórico suficiente produce sensación de hambre, pérdida de vigor y disminución de la capacidad motora.

PROTEÍNAS.

Son moléculas de gran tamaño formadas por grandes cadenas lineales con 20 aminoácidos (AA).
Las principales, desde el punto de vista de tratar a un deportista, son la miosina y la actina que se encuentran en el músculo.

En la alimentación del deportista se debe conocer el valor biológico de las proteínas consumidas.
Los vegetales son deficitarios en algún AA esencial. Los cereales en licina y las leguminosas en metionina. Por lo tanto un desequilibrio aminoacídico puede ser perjudicial para los deportistas.

Las funciones de las proteínas en el deporte principalmente son:

• Su participación como enzimas en todas las reacciones metabólicas.
• Son utilizadas cuando el aporte de grasas y carbohidratos no son suficientes.
• La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar disminución de capacidad de resistencia mental y corporal, insuficiente formación de proteínas corporales con la consiguiente pérdida y desgaste muscular.
• Actividad enzimática disminuida con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.
• Menor resistencia a infecciones.

Las necesidades diarias de proteínas en el deporte:

• La prescripción toma en cuenta la edad, el período fisiológico y el tipo de deporte.
• También depende del valor biológico.
• Cuando se usa como energía, su combustión es compleja y deja residuos metabólicos como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo.
• Muchos deportistas gastan bastante dinero en suplementos proteínicos y de aminoácidos, a veces sin necesidad.
• Sin embargo, es verdad que algunos deportistas necesitan mas proteínas que las personas sedentarias y mas aún si están en crecimiento.

GRASAS.

• Están formadas por cadenas hidrogenadas de carbono, tanto lineales como cíclicas.
• Se dividen en simples y compuestos.
• Los alimentos pueden contener lípidos bajo la forma de triglicéridos, ácidos grasos libres y en cantidades menores de fosfolípidos, lecitina, así como los esteres del colesterol.
• Según su origen pueden ser vegetales o animales.
• Se distinguen por la cantidad de ácidos grasos que entran en su composición y la presencia de uno o varios dobles enlaces.
• La mayoría de estos dobles enlaces pueden ser sintetizados en el organismo a excepción de los ácidos grasos esenciales que son el acido araquidonico y linolenico.
• En la alimentación del deportista se debe preferir la grasa de origen vegetal que contengan ácidos grasos poliinsaturados y de cadena corta como el butírico.
• Algunos deportistas usan lecitina para disminuir la grasa, pues es un agente emulsificador a nivel intestinal además puede aumentar la digestibilidad de grasas mal absorbidas y también la tasa de absorción.

CARBOHIDRATOS.

• Son compuestos orgánicos constituidos por C, H y O2.
• Constituyen la fuente de energía más importante, de fácil utilización y bajo costo por abundar en la naturaleza.
• Se dividen en mono y disacáridos y complejos como el almidón y glucogeno.
• Suministran en al alimentación del deportista de un 50 a 70% dependiendo del tipo de deporte y del momento de practica.
• El organismo convierte a los carbohidratos en glucosa circulante y en glucogeno. Esta última es la forma en la que se almacenan en cantidades limitadas en los músculos e hígado.
• Durante el ejercicio, el organismo hace uso, como carburante, de estos depósitos; si el ejercicio lo exige, las reservas totales de glucogeno pueden ser utilizadas durante 2 horas.
• Si no se restablecen suficientemente, el resultado será la aparición de fatiga precoz.
• La clave para aumentar el rendimiento en las actividades de resistencia a través de la nutrición es comenzarlas con los máximos niveles de glucogeno en los músculos, con lo cual los deportistas rinden a un ritmo mayor y durante periodos mas prolongados.
• Existen estrategias para mejorar la concentración en el músculo.
• Una de ellas consiste en el vaciamiento completo de los depósitos de glucógeno a través del ejercicio una semana antes de una competición importante y reducir drásticamente la ingesta de CHO en los días siguientes; tres días antes de la competencia, el deportista reducirá o cesara el entrenamiento, incrementando los hidratos de carbono hasta 90% de la ingesta calórica.
• Este régimen tiene efectos secundarios indeseables como vértigos, molestias musculares y fatiga.
• Por todo esto también existen otras técnicas de sobrecarga reduciendo estos efectos secundarios.

En los siguientes artículos publicados en este blog entraremos de forma más directa a revisar lo que es la prescripción y los requerimientos o necesidades diarias de Calorías, Proteínas, Grasas y Carbohidratos, sin olvidarnos de los oligoelementos, en este caso nos enfocaremos en las Vitaminas y Minerales, y por supuesto al aporte hídrico o de líquidos que es vital cuando hablamos de deportistas, reiterando que, a través de fórmulas específicas se llega a un dato exacto de la cantidad de nutrientes que debe consumir un deportista, de acuerdo al tipo de actividad o deporte que realiza.

Hasta pronto.

Lic. Gabriela Bozo Cuevas
Nutricionista/Dietista


BIBLIOGRAFIA:

http://www.portalesmedicos.com/publicaciones/articles/1246/1/Curso-sobre-terminologia-basica-en-Nutricion

http://www.entrenamientos.org/Article70.html